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Fisioterapia en el Barrio de Salamanca

Buenos hábitos para prevenir el dolor de cuello

mujer dolor de cuello

Buenos hábitos para prevenir el dolor de cuello

El dolor de cuello -o cervicalgia– es una de las molestias musculares más comunes, ¿quién no la sufre de manera más o menos habitual? Nos acostumbramos a convivir con este malestar que, en muchas ocasiones, podríamos evitar poniendo un poco de atención y dedicando algunos minutos al día a realizar estiramientos de la zona cervical.

En la mayoría de los casos, el dolor de cuello es consecuencia de sobrecargas musculares, de movimientos repetitivos o bruscos, de malas posturas o, sencillamente, del estrés que soportamos en nuestro día a día.

Buenos hábitos posturales en la cama, al volante, frente al ordenador o al levantar un peso nos ayudarán a prevenir el dolor de cuello

En el caso del dolor de cuello, podemos hablar de una lesión de naturaleza acumulativa, es decir, que se produce por la acumulación de pequeños trastornos, malas posturas y movimientos repetitivos.

Prevenir el dolor de cuello

Hemos oído muchas veces esos consejos destinados a evitarnos dolores de espalda, de cuello o de “lumbares”. Tomamos nota mental o los apuntamos en un papel e intentamos ponerlos en práctica en ese mismo momento o al día siguiente. Y casi siempre nos sucede lo mismo: al rato se nos ha olvidado aquello de tener la espalda recta, levantarse de vez en cuando para estirar las piernas o no inclinar la cabeza para sujetar el auricular del teléfono mientras hablamos.

El primer paso para prevenir el dolor de cuello es ser consciente de qué posturas y prácticas nos están perjudicando

Lo primero que debemos hacer es prestar atención a las posturas que tenemos. Es importante ser consciente de aquellos hábitos posturales que son erróneos: cuáles son, por qué llegamos a ellos, cómo puedo evitarlos. Responder a estas preguntas es el primer paso para prevenir el dolor de cuello.

En muchas ocasiones, la mala postura responde a una incorrecta ubicación del ordenador, a una silla poco ergonómica, a una mesa demasiado baja (o alta), a muchas horas sobre el calzado inapropiado. Así que debemos preguntarnos:

  • La silla de oficina, ¿amiga o enemiga?
    Si pasamos muchas horas sentados, ¿la silla es cómoda, tiene el respaldo recto, está a la altura adecuada? Y también, ¿me levanto de vez en cuando, aprovecho para estirar las piernas y la espalda durante las pausas (sean para ir al baño, a tomar un café o a hacer una fotocopia, lo mismo da).
  • Una pantalla a la altura
    Frente a la pantalla del ordenador, ¿tenemos que inclinar la cabeza hacia delante (o hacia atrás) para escribir, estamos cargando un peso innecesario sobre las cervicales, estamos forzando la vista? La pantalla debe de estar situada frontalmente (que no tengamos que girar el cuello para verla) y a una altura adecuada, por debajo de la línea recta que dibujan nuestros ojos.
  • Si la pantalla, las cifras o las letras que tenemos enfrente son pequeñas, tenderemos a inclinarnos para ver o leer, dejando de apoyar la espalda contra el respaldo y llevando tensión al cuello. Entre los ojos y la pantalla, la distancia no debería de ser inferior a 40 cms; lo más adecuado es que se sitúe entre los 60 y los 80 cms.
  • Una y otra vez
    En cuanto a las tareas que realizamos, ¿son repetitivas y nos obligan a mover la cabeza, el tronco, las muñecas, los brazos, una y otra vez, de la misma manera, repitiendo el mismo movimiento? Si es así, ¿cómo podemos evitarlo? Quizás sería buena idea intercalar tareas o intentar cambiar la mano o el pie con el que estamos trabajando.
  • En pie
    Si estamos de pie muchas horas, ¿procuramos movernos, aunque sea casi en el sitio? ¿Cambiamos el peso de un pie al otro? Podemos poner un libro o revistas en el suelo para mantener, un rato, elevado uno de los pies y, después, cambiar. Con esto conseguiremos no sobrecargar las regiones lumbar y cervical.
    ¿Damos pequeños paseos cuando podemos? ¿Intentamos cambiar de postura a lo largo de la jornada?
  • A la hora de dormir
    Amanece, suena el despertador, salimos de debajo de las sábanas y ¿nos levantamos con dolor de espalda o de cuello? ¿De vez en cuando despertamos con un tirón que casi nos impide girar la cabeza? Pasamos muchas horas seguidas durmiendo –aunque a veces sean menos de las que quisiéramos- así que la postura al dormir es muy importante, como también lo son la almohada y el colchón.
    Aunque controlar la postura al dormir es complicado, es mejor dormir de lado que boca abajo: la cabeza bien apoyada en la almohada, la espalda un poco curvada, las piernas y los brazos flexionados; los puños a la altura de la cara o sobre la almohada.
  • Levantando pesos
    Bolsas de la compra, mochilas, maletas, cajas… A lo largo del día, cargamos con diferentes pesos que van creando tensión en la columna y en las cervicales. Si sentimos que el peso tira del cuello, de los hombros y hasta de la cadera, es que no estamos llevándolo de la forma adecuada.
    Debemos intentar agacharnos y doblar las rodillas para recoger lo que esté en el suelo. Es importante también repartir el peso de forma equilibrada entre los hombros y los brazos.
  • Estiramientos
    Hacer estiramientos a lo largo de la jornada y antes de acostarnos es una de las mejores prácticas para prevenir el dolor de cuello y la cervicalgia. Debemos estar lo más relajados posible, sin tensiones musculares que nos agarroten. Los movimientos deben de ser lentos: giros del cuello en círculos, arriba y abajo, a derecha e izquierda; dibujar círculos con los hombros.

Ahora podremos descubrir, con más facilidad, qué hábitos cotidianos están ayudando a cargar y crear tensión en nuestro cuello. Ser conscientes de lo que nos perjudica es el primer paso para prevenir dolencias y lesiones.

Author Info

Raquel Cámara

Fisioterapeuta, directora de Fisio Naciones

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