Por fin llegan las ansiadas vacaciones de verano. Buen tiempo, viajes, playa, ciudad o montaña, está claro que nuestros hábitos y horarios cambian durante el período estival.

Practicamos deportes en la arena, nos damos largas caminatas por el campo o por la urbe, pasamos horas entre el sol y la sombrilla y cambiamos los zapatos por unas ligeras sandalias.

Nuestro cuerpo siente estos cambios así que no debemos descuidarlo. En este artículo os voy a dar unos pocos consejos para esta época, para que ninguna lesión ni dolor muscular os impida disfrutar del tiempo libre y las vacaciones.

Deportes de verano

Tanto si solemos  practicar algún deporte o hacemos gimnasia como si somos más bien sedentarios –pero especialmente en este último caso-, tenemos que tener en cuenta que los deportes de playa tienen unas características diferentes al resto de prácticas.

La superficie: arena

Correr por la arena o echar un partidito de fútbol, jugar al vóley playa o practicar con las palas de playa implica estar en contacto con una superficie que, a nuestros pies, les resulta extraña. En el caso de las palas, es preferible intercambiar golpes sobre la arena mojada aunque tengamos que meternos en el agua, de vez en cuando, para recuperar la pelota.

A largo plazo, correr por la playa es bueno para toda la musculatura del pie, en particular para la planta. Pero si no somos profesionales y no solemos entrenar sobre la arena, tenemos más riesgo de sufrir un esguince; se cargan más los músculos, por lo que puede aparecer una tendinitis en el talón de Aquiles y la pierna más alejada de la orilla soporta mayor tensión.

Recuerda que la mejor manera de evitar lesiones es calentar antes y estirar después de la carrera. Intenta no correr demasiado cerca de la orilla ni en la arena más blanda.  En cualquier caso, es preferible salir con un calzado adecuado, dejar la arena para pasear o caminar y utilizar como vía el paseo marítimo.

La temperatura: calor y deshidratación

A menudo no nos damos cuenta de que el calor deshidrata nuestro cuerpo. Nos tumbamos al sol o nos ponemos a jugar a las palas o al vóley y se nos va el tiempo. Es imprescindible tener a mano una botella de agua (o una bebida isotónica) y, si es posible, refrescarnos de cuando en cuando (en el mar, la piscina, en un río o dándonos una buena ducha).

Movimientos repetitivos

Ciertos deportes, como el vóley, la natación, el pádel o el tenis nos obligan a realizar movimientos repetitivos con los brazos por encima de la cabeza que pueden terminar generando una  lesión del manguito rotador, es decir, una inflamación o rotura de los tendones que dan estabilidad al hombro.

Si notas molestias en el hombro, ponte un hielo o gel frío tres veces al día, unos 20 minutos, y deja de forzar la articulación: el reposo es muy aconsejable para que baje la inflamación. A la vuelta de tus vacaciones, visita a tu fisioterapeuta para que trate la zona afectada.

Senderismo en la montaña y caminatas en la ciudad

Viajemos a la montaña o visitemos una ciudad, seguro que nos vamos a pegar unas pateadas de campeonato. Queremos sacar partido a nuestro tiempo de vacaciones y nos ponemos en marcha desde muy temprano, aprovechando todas las horas de luz que nos brindan los largos días de verano. Al día siguiente, probablemente notemos los gemelos cargados, nos duelan las plantas de los pies o nos haya salido alguna ampolla.

Si vamos a andar mucho, es muy importante que el calzado sea adecuado. En la montaña lo habrás visto alguna vez, gente que sube con tacones o con sandalias tipo flip-flop, arriesgándose, como mínimo, a hacerse un esguince. Debemos llevar el pie bien agarrado, incluido el tobillo, y calcetines que no sean demasiado finos.

Intenta estirar las piernas cuando regreses de una jornada de visitas o de trekking. Sólo te llevará unos 10 o 15 minutos y los músculos que han estado trabajando todo el día, en tensión, te lo agradecerán.

Calzado para el calor

Las chanclas son un calzado adecuado para ir a la piscina y pasar por el vestuario sin riesgo de contagiarse con posibles hongos. Sin embargo, como son tan frescas y ligeras, tendemos a ponérnoslas a todas horas. Empieza el verano, nos vamos de vacaciones a la playa, nos calzamos las chanclas y sólo nos las quitamos para dormir.

El uso prolongado de este tipo de calzado, que suele ser de plástico, puede producir heridas en la piel y ampollas, además de lesiones que pueden llegar a ser graves, como una fascitis plantar, una tendinitis o un esguince de tobillo.

Túmbate y descansa

Muchos utilizamos las vacaciones para descansar, relajarnos, dormitar durante las horas de calor y recargar las pilas. Llegamos a la playa, colocamos la toalla y nos tumbamos; lo hacemos de cualquier manera, como si la arena fuera el mejor colchón del mundo. 

Lo ideal es que la superficie sobre la que nos tumbemos sea firme y que la arena esté blanda para se adapte a las curvas de nuestra espalda. Podemos hacer una almohada –no muy alta- con la propia arena para poder apoyar la cabeza sobre ella; también conviene crear una montañita para que las lumbares descansen sobre ella y no queden en el aire.

Siempre es preferible estar tumbado boca arriba. Si queremos ponernos de costado, debemos flexionar la rodilla, la del lado contrario al del giro (costado izquierdo, rodilla derecha, por ejemplo) y girar ligeramente tanto la cadera como los hombros.

Siguiendo estos consejos podrás disfrutar de tus vacaciones minimizando el riesgo de lesión o de tener molestias físicas. En cualquier caso, ya sabes que a la vuelta puedes pasarte por tu centro de fisioterapia para que tus músculos se recuperen de los excesos vacacionales.