Empieza el buen tiempo, vemos reaparecer el sol entre las nubes, se acerca el verano y nos sentimos llenos de energía. Nos apetece estar fuera de casa, aprovechar la luz del día, respirar al aire libre, poner nuestro cuerpo en movimiento y a tono. Salir a correr –o practicar running- es una magnífica opción; solos o en compañía, antes de empezar la jornada o como colofón de ésta, por el parque de enfrente de casa o por ese paseo que hay cerca de nuestro apartamento.

El running no consiste en ponerse un pantalón corto y unas zapatillas cualesquiera, salir por la puerta de casa y echar a correr sin más. De hecho, esa es la mejor manera de hacerse un esguince, sufrir agujetas o contracturas e incluso provocarnos una tendinitis u otras lesiones más graves y dolorosas.

Para evitar lesiones, hay que calentar antes de empezar a correr y estirar al terminar

Cuando corremos, las lesiones pueden producirse por varios factores por lo que debemos minimizar el riesgo de sufrir una fractura, un esguince o una sobrecarga muscular siguiendo unas sencillas pautas antes, durante y después de practicar este deporte.

Antes de empezar a correr

• Cálzate unas zapatillas adecuadas. En el caso de que tengas intención de correr de forma intensiva (para prepararte para una carrera o maratón, por ejemplo), es conveniente que te hagan un estudio de la pisada para poder adquirir las zapatillas que mejor se ajusten a tus pies.

El calentamiento previo nos ayuda a desentumecer los músculos, activar la circulación sanguínea y a incrementar la frecuencia cardíaca

• Realiza estiramientos dinámicos mejor que estáticos en los que trabajes desde la cabeza hasta los pies: los hombros, los laterales, la zona lumbar, la ingle, la parte anterior del muslo, las pantorillas y el tendón de Aquiles.

Algunos ejercicios sencillos son, de abajo hacia arriba, dibujar círculos con los tobillos, las rodillas y las caderas (hacia los lados). Después llevamos a cabo flexiones y extensiones de las rodillas, movemos los hombros haciendo círculos la cabeza de arriba abajo, siempre de forma controlada, lentamente y con suavidad.

• Comenzamos andando de forma suave e incrementamos el ritmo paulatinamente hasta acabar trotando, durante unos cinco minutos.

Un buen calzado y diez minutos de calentamiento son tus aliados contra las lesiones antes de empezar a correr

Durante la carrera

• Las zancadas deben de ser lo más cortas posibles. De esta manera, tu cuerpo sufrirá muchos menos microtraumatismos.
• Mientras corres, intenta mantener la espalda recta y evita que tu peso caiga, directamente, sobre el talón.
• Ten cuidado con las superficies inclinadas e irregulares – frente a las planas-, en las que sufren mucho las articulaciones.
• Mantén la distancia. Cuando empiezas a salir a correr, lo normal es que, progresivamente, vayas aumentando la velocidad o el recorrido que realizas hasta que llegas a un punto óptimo en el que esfuerzo y comodidad están en equilibrio. Una vez alcanzado, no es conveniente forzar mucho más nuestro cuerpo ya que esto aumenta el riesgo de lesiones.

Es importante mantener el cuerpo hidratado, antes y después de salir a correr

Después del ejercicio

Es fundamental llevar a cabo estiramientos tras terminar la carrera o el entrenamiento. La tabla de ejercicios debe incluir el trabajo con las dorsales, los antebrazos, los gemelos y cuádriceps, los músculos de los aductores, los flexores, el psoas (un músculo profundo de la cadera) y el recto anterior.

La hidratación es imprescindible. La sensación de sed aparece cuando ya estamos deshidratados por eso es importante beber agua tanto antes de correr como después, cuando el cuerpo nos lo pide porque ha perdido minerales y sales que debemos recuperar.

Aparte del calentamiento y los estiramientos, es conveniente realizar ejercicios aeróbicos, de acondicionamiento como abdominales o flexiones, por ejemplo, y practicar otros deportes complementarios que te permitan trabajar el cuerpo en su conjunto.

Para los que practican en el gimnasio, correr en la cinta también tiene sus riesgos. De hecho, se incrementa la posibilidad de tener una lesión, especialmente tendinitis, debido a la repetición constante del mismo paso sobre la misma superficie.

La fisioterapia deportiva se ocupa de las lesiones que se producen durante la práctica de deportes y pretende una recuperación temprana y óptima

Lesiones típicas del corredor

Siguiendo los consejos anteriores, minimizaremos el riesgo de lesionarnos aunque siempre habrá una pequeña posibilidad de que pisemos mal, forcemos la rodilla en exceso, suframos una sobrecarga muscular, un tirón o una rotura de fibras. Las lesiones más comunes van desde esguinces y contracturas hasta la fascitis plantar –en el pie-, la tendinitis del tendón de Aquiles y la rotuliana o el síndrome de la cintilla iliotibial –en la parte externa de la rodilla-.

Es recomendable tratar cuanto antes cualquier tipo de lesión que tengamos ya que, si continuamos forzando la articulación o el músculo en cuestión, lo único que conseguiremos es agravarla. El fisioterapeuta se ocupará de aplicar el tratamiento más conveniente en cada caso y nos aconsejará sobre las prácticas que debemos llevar a cabo: reposo, estiramientos, inmovilización, aplicación de frío, vendaje u otras.

El kinesiotape es un vendaje elástico que puede formar parte del tratamiento fisioterapéutico de las lesiones deportivas

En ocasiones, el fisioterapeuta terminará el tratamiento poniéndonos kinesiotape, un vendaje neuromuscular que ayuda al drenaje linfático, regula el tono muscular y ayuda a reducir el dolor y la inflamación. El kinesiotaping consiste en esas bandas de algodón de colores llamativos que empezamos a ver a los deportistas de élite hace algunos años y que hoy en día son bastante habituales. La eficacia de estos vendajes radica en la forma en la que se colocan y ésta, a su vez, del músculo del que se trate.

En el caso de los corredores profesionales, y de aquellas personas aficionadas que compitan en carreras o maratones, lo más conveniente es que sean tratados por un fisioterapeuta tanto algunos días antes como un par de días después de haber participado en la competición.