La fascitis plantar se asocia a menudo con los deportistas, especialmente con los corredores, debido a la acumulación de microimpactos que reciben constantemente las fascias de los pies. Sin embargo, puede aparecer también en personas con los pies planos o, al contrario, en aquellas que tienen el arco de la planta alto, así como en personas con obesidad, debido a la carga que soportan los pies.
Las molestias en los pies son frecuentes también en mujeres que utilizan constantemente zapatos de tacón, sobre todo si éste es alto y estrecho.
Prevenir la fascitis plantar
La fascitis plantar es una patología incómoda y un tanto incapacitante. El dolor de pies nos impide realizar con normalidad nuestra vida cotidiana, caminar o estar muchas horas de pie. De ahí que, lo más importante sea, para empezar, intentar prevenir su aparición.
¿Cómo podemos hacerlo?
En primer lugar, es importante elegir bien el calzado que vamos a llevar. Debe de ser de nuestra talla, ajustarse al pie y ser lo más cómodo posible. Como hemos comentado, los tacones altos no son una buena opción como calzado de nuestro día a día.
Otra de las medidas que nos ayudarán a evitar la fascitis plantar y el dolor de pies es el fortalecimiento de la musculatura. Cuanto más tonificados estén los músculos de nuestros pies, menos les afectarán los miles de microimpactos que reciben diariamente.
Los deportistas deben calentar antes de empezar a realizar ejercicio y estirar después, además de seleccionar con cuidado la superficie sobre la que van a correr -si es posible- y las zapatillas que van a llevar puestas.
Por último, aunque no menos importante, debemos prestar atención a nuestra pisada. Una de las principales causas de la fascitis plantar es que pisamos incorrectamente, apoyando mucho más una parte que otra de la planta del pie.
Ejercicios para la fascitis plantar y el dolor de pies
Los ejercicios que os proponemos son relajantes y pueden utilizarse, no sólo para tratar la fascitis plantar, sino también para liberar la tensión acumulada en los pies.
Son ejercicios muy sencillos, que se pueden hacer en casa y ofrecen diferentes niveles de intensidad que se adecúan al grado de molestia que sienta cada persona.
Para realizarlos, solamente necesitaremos estar de pie, descalzos, y alguno o todos los elementos que nos van a servir para hacer presión: una pelota pequeña blanda; una pelota más pequeña y más dura; un palo de madera, como el de la escoba; y un tubo de foam, un cilindro de gomaespuma como los que se utilizan en fitness.
Cuanto más blando sea el instrumento que utilicemos para realizar los ejercicios, más sencillo y menos molesto nos resultará. Así que os recomendamos que empecéis por la pelota más blanda y el tubo de gomaespuma y después probéis con la pelota más dura y, por último, ya que es el elemento más duro, con el palo de madera.
- Ejercicios con pelota
Fijando el tobillo en el suelo, debemos realizar movimientos con la zona de los dedos pisando la pelota. Podemos mover la pelota por toda la superficie plantar, desde los metatarsianos hasta la zona de la fascia, hacia arriba y hacia abajo.
Para controlar el movimiento, podemos apoyar una mano en la rodilla de la pierna que estamos ejercitando o mantener el equilibrio sujetándonos al respaldo de una silla.
Además de los movimientos hacia delante y hacia atrás, podemos dibujar pequeños círculos y, finalmente, apoyar la zona de los dedos en el suelo para ejercitar el talón, presionando la pelota.
- Tubo o rodillo de espuma
Con el tubo de gomaespuma, sentiremos una grata sensación de relajación. Los ejercicios son parecidos a los que hemos realizado con la pelota. Movemos el tubo hacia delante y hacia atrás, por toda la planta del pie; pisamos y, de nuevo, hacia delante.
- Palo de madera
El palo de madera sólo lo utilizaremos si hemos podido realizar los ejercicios anteriores sin sentir un gran dolor. Hay que ir con más cuidado y llevar a cabo los movimientos lentamente. En el punto en que sintáis mayor dolor, parad durante unos segundos, mantened una presión suave y, después, continuad moviendo con lentitud la planta del pie sobre la superficie cilíndrica del palo.
Estos ejercicios aliviarán las molestias que sentís en los pies pero no son un tratamiento como tal del problema. Es aconsejable combinarlos con técnicas fisioterapéuticas adecuadas, como el amasamiento manual o la punción seca.
Cuanta más presión ejerzamos sobre el tubo de espuma mientras movemos el pie sobre él, mayor será la sensación de relax.