El dolor de espalda es una de las molestias más comunes. ¿Quién no se levanta de la cama con un fuerte dolor de espalda o se queja de dolor en la región lumbar al estar varias horas de pie, o, justo al contrario, por pasar mucho tiempo sentado? En este artículo te damos varios consejos para evitar el dolor de espalda.
Los dolores cotidianos de espalda podemos evitarlos, de una forma sencilla, si prestamos atención a nuestra postura, a cómo dormimos y a los niveles de estrés que soportamos.
Hay que tener en cuenta que si se trata de una lesión, una dolencia crónica o una enfermedad degenerativa de la espalda, siempre debemos consultar antes a un especialista, médico o fisioterapeuta, y seguir el tratamiento que nos indique.
Cuida la postura
No solemos fijarnos en cómo nos sentamos, cómo dormimos o cuántas horas estamos de pie hasta que un dolor agudo y molesto se nos planta entre la cadera y el cuello. Entonces nos acordamos de lo mal sentados que estábamos frente al ordenador o de las ocho horas que acabamos de pasar de pie, trabajando.
Para evitar las malas posturas, lo más importante es que seamos conscientes de nuestro propio cuerpo. Los músculos y las articulaciones se quejan, al principio sordamente, cuando están en una postura incómoda o inadecuada; también lo hacen cuando pasamos mucho tiempo sin movernos.
- Sentados
Cuando vamos a estar sentados durante horas, debemos coger la mejor postura posible: espalda recta, cuello lo más relajado posible y sin inclinarlo ni hacia los lados ni hacia delante o hacia atrás.
- De pie
En cambio, si nuestro trabajo nos obliga a estar muchas horas de pie, lo mejor es llevar un calzado cómodo e intentar reposar, de vez en cuando, una pierna y luego la otra, poniendo el pie un poco en alto (sobre un taco de revistas, una caja baja o un escalón).
- Con peso
Si cargamos con peso, hay que tratar de no arrastrarlo con la espalda encorvada, tirando, sin querer, de la región lumbar; agacharse flexionando las rodillas para recoger las cosas del suelo y mantener un reparto equitativo del peso, entre ambos brazos, al mover la carga.
- De viaje
Cuando viajamos, también tenemos que tener muy en cuenta el bienestar de nuestra espalda. Los viajes largos en coche o en avión, sea como conductor o como pasajero, suelen pasar factura tanto a nuestras cervicales como a nuestras lumbares. En este artículo os explicábamos cómo evitar que el dolor de espalda eche a perder nuestras vacaciones.
Deporte y gimnasia
Hacer ejercicio y fortalecer la musculatura dorsal, lumbar y cervical es una de las mejores estrategias para evitar el dolor de espalda. Si podemos realizar algo de deporte o gimnasia, centrándonos en los ejercicios adecuados para la espalda, notaremos enseguida que nuestra espalda lleva mucho mejor los rigores de la vida cotidiana.
Tengamos o no tiempo de practicar deporte, sí que es muy recomendable sacar unos minutos diarios para estirar la musculatura de la espalda. Es buena idea hacer estiramientos por la mañana cuando nos levantamos y por la tarde-noche, al final de la jornada.
En cualquier caso, es aconsejable que, cuando notemos malestar en la espalda o llevemos mucho rato en la misma postura, intentemos estirar un poco para aliviar la tensión y descargar nuestras articulaciones.
Estiramientos
Antes de realizar los estiramientos, intentemos estar lo más relajados posible. No será la primera vez que la tensión empeora una dolencia o crea una lesión muscular. Acordémonos también de lo importante que es acompañar los ejercicios con una respiración adecuada.
- Estirar la espalda en toda su extensión, subiendo los brazos y echando el cuerpo, lentamente, hacia delante, hasta tocar el suelo con las manos (o llegar lo más abajo posible, sin forzar). Fuerte inspiración y profunda expiración de aire deben acompañar el movimiento.
- Relajar el cuello, haciendo círculos muy lentamente hacia uno y otro lado.
- Movilizar los hombros, dibujando círculos hacia delante y hacia atrás, despacio.
- Girar la cadera como si estuviéramos bailando un hula-hop pero muy lentamente, con las piernas separadas y pivotando sobre los pies.
- Para estirar los dorsales, podemos hacer estiramientos laterales con los brazos levantados o con un palo cruzado sobre los hombros y las manos sujetas a él. De pie, las piernas un poco abiertas para no perder el equilibrio, los brazos sujetando el palo o levantados, inclinamos el torso hacia la izquierda y, después, hacia la derecha. Lo podemos hacer con rebote o sin él.
Como comentábamos al principio del artículo, estos buenos hábitos posturales y ejercicios son válidos para reducir la tensión acumulada en la espalda siempre que no exista una patología. En el caso de lesiones o enfermedades de espalda diagnosticadas, será el fisioterapeuta el que nos indique qué ejercicios y hábitos posturales son los más adecuados para nuestro caso particular.